Alimentación consciente: el arte de estar presente mientras comes

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La atención plena (mindfulness), una práctica basada en el budismo zen, se ha vuelto popular como una forma de encontrar la calma contigo mismo. La alimentación consciente (mindful eating) se deriva del mindfulness se utiliza como un método para modificar los comportamientos de alimentación.

Según el portal vida saludable, la alimentación consciente es el proceso de darse cuenta de todo lo que te rodea antes, durante y después de una comida. Implica comer usando todos los sentidos, reconociendo las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen relacionadas con la comida.

El propósito de comer conscientemente no es perder peso, aunque es muy probable que quienes adopten este estilo de alimentación bajen de peso. La intención es ayudar a las personas a saborear el momento y la comida y fomentar su plena presencia en la experiencia de comer. Las dietas tienden a centrarse en reglas de alimentación (ejemplo, qué comer, cuánto comer y qué no comer), con la intención de medir resultados específicos. Lo más probable es que estos resultados sean la pérdida de peso o, en el caso de la diabetes, la mejora de los valores de glucosa en sangre y, en última instancia, la mejora de la A1C.

Todas las dietas tienen el potencial de éxito o fracaso en función de los resultados de peso. Las personas pueden saber que sus resultados van a depender de su consumo y gasto de calorías y comprender que esto tiene que ver con su comportamiento, pero es raro que las personas mantengan un cambio de comportamiento sin ver resultados en sus resultados. Su cambio de comportamiento estará sujeto al estrés diario ya las presiones externas y, por lo tanto, será difícil de sostener.

La atención plena es un comportamiento orientado a procesos, más que a resultados.

Se basa en la experiencia individual del momento. La persona se enfoca en apreciar la experiencia de la comida y no se preocupa por restringir la ingesta. La persona que come elige qué y cuánto consumir. No es una coincidencia que, dentro de un enfoque consciente, las opciones de la persona a menudo sean comer menos, saborear más y seleccionar alimentos consistentes con los beneficios de salud deseables. Las dietas para bajar de peso suelen tener éxito a corto plazo, pero muchas tienden a fallar con el tiempo. ¿Qué determina el éxito y el fracaso con tales dietas? Una característica común en las personas que tienen éxito es la capacidad de prestar atención a la dieta y seguir el plan, cualquiera que sea ese plan. Puede parecer obvio, pero esta es la diferencia entre comer “sin sentido” y comer conscientemente.

Nuestras sugerencias siempre han sido prestar atención a lo que está comiendo, como “No ver televisión mientras comes”, “Sirve las porciones correctas”, “Mastica 32 veces antes de tragar” y “Siéntate mientras comes”.  Estas recomendaciones siempre han consistido en prestar atención, tal como se haría a través de una alimentación consciente. La diferencia con la alimentación consciente es que no se trata de reglas o pautas; en cambio, se trata de la experiencia individual. Nadie tiene la misma experiencia con la misma comida cada vez. La idea es que las personas tengan sus propias experiencias y estén en el presente mientras las tienen.

El enfoque en las experiencias sensoriales de la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto genera la plena conciencia de la comida en el momento. Este proceso no te dice lo que debes experimentar; solo sugiere que observes tu propia experiencia. El ejercicio ejemplifica la meditación de atención plena al incorporar muchas de las actitudes que se practican en cada meditación.

Las siguientes son actitudes asociadas con comer conscientemente y vivir conscientemente:

  • No juzgar.

Lo primero que encuentra con esta experiencia son sus juicios sobre cada alimento que comemos. ¿Te gusta o no? Todos hemos tenido experiencia con los alimentos, y por lo tanto tenemos juicios. Iniciar el proceso de comer dejando de lado nuestra experiencia de la comida es nuestro primer desafío. La conciencia de nuestros juicios es un elemento crítico de la atención plena.

  • Paciencia.

Es obvio que hay que tener paciencia para comer con atención. Lleva tiempo ser consciente momento a momento. Coloca un bocado en tu boca, mastica varias veces y traga, esto hace que el proceso de comer sea lento, pero con ello logras disfrutar la experiencia de comer, sin acelerar el proceso.

  • Mente de principiante.

Acercarte a experiencias tal como lo hace un bebé (tomar un sabor, tener una mirada, sentir un objeto, olerlo y escucharlo) le permite experimentarlas de nuevo y estar abierto a lo que sea que signifiquen aquí y ahora.

  • Confianza.

Con plena conciencia de nuestra propia experiencia y aceptación de ella como verdadera para nosotros, desarrollamos más confianza en nosotros mismos. Esta es nuestra experiencia; no tenemos que tener la misma experiencia que cualquier otra persona. Al notar y apreciar lo que sentimos y nuestras respuestas a diferentes alimentos, nos aceptamos más a nosotros mismos y, por lo tanto, confiamos más.

  • Sin esforzarte.

Esto está claramente en contraste con la “mentalidad de la dieta”, que se trata de esforzarse por perder peso. Debido a que no se miden resultados específicos, a usted, como comensal, se le permite estar en el momento y apreciar completamente la experiencia. No se requiere ningún esfuerzo para que algo suceda; lo que le sucede a la persona es tal cual lo que le sucede, sin interpretación ni juicios. No hay expectativa de un resultado particular.

  • Aceptación.

Desarrollar la voluntad de notar lo que sucede y aceptarlo es el núcleo del proceso de atención plena. Esto podría significar aceptar cosas positivas o aceptar experiencias más desafiantes. Es la aceptación de lo que surja en el momento: la diferencia entre la presencia plena y la distracción. Es lo que es.

  • Dejando ir.

La alimentación consciente implica dejar de lado las expectativas pasadas, como dejar de lado el resentimiento que albergamos por haber sido obligados a comer algo que no nos gustaba de niños. Dejar ir cualquier cosa a la que nos hayamos apegado nos permite nuevas experiencias en el aquí y ahora sin juicio basado en experiencias pasadas. Los otros aspectos principales del desarrollo de la atención plena son el compromiso con la práctica regular y la intencionalidad. La práctica regular de la atención plena implica tener una actividad consciente planificada y constante como parte de su rutina habitual.

Algunos ejemplos para practicar la consciencia plena son:

  • Meditación de atención plena diaria, una forma de meditación sentada que utiliza la conciencia de momento a momento.
  • Yoga
  • Caminata consciente todos los días
  • Alimentación consciente varias veces a la semana
  • Meditación de escaneo corporal: sintonía con las sensaciones corporales mientras se está en un estado meditativo
  • Notar su respiración a veces durante el día para desarrollar la conciencia de sí mismo en su rutina normal

El uso de cualquiera de estas prácticas puede ayudar a desarrollar un enfoque consciente de la vida al prestar total atención a cada momento, sin juzgar, mientras se mantiene una sensación de calma. La intencionalidad es la mentalidad con la que se inicia esta práctica. En otras palabras, ¿qué valoras? ¿Cuál es el propósito de tus práctica? ¿Cómo te servirá a ti y a tu vida la plena conciencia del momento? Si la pérdida de peso te ayudará a vivir más plenamente, está bien; simplemente no te preocupes tanto por ese objetivo que hace que pierdas de vista tu intención de estar más presente e involucrada en tu vida.

Comer conscientemente consiste en llevar la plena conciencia a cada plato o bocado de comida. Comienza con el primer pensamiento sobre la comida y dura hasta que se traga el último bocado y se experimenta la consecuencia del episodio.

Algunas de las siguientes sugerencias serán útiles para enseñar métodos para comer conscientemente:

  • Antes de alcanzar algo automáticamente, detente y tómate un momento para darte cuenta de lo que sientes y de lo que podrías querer llenarte. ¿Estás estresado, aburrido, enojado o triste? ¿Estás sola? O, ¿estás físicamente hambriento? Sé consciente de su reactividad y haga una elección en su lugar.
  • Si tu deseo no es sobre el hambre, haga otra cosa más apropiada para el deseo.
  • Come intencionalmente y solo come. Guarda otras distracciones y presta atención a tu comida.
  • Además de cómo experimentas un alimento, considera lo que se necesitó para traerte ese alimento. ¿Quién estuvo involucrado en el proceso de cultivo y producción? Considere el sol y la tierra que se necesitaron para cultivar los ingredientes y pregúntese de qué parte del mundo proviene. Aprecie todo lo que se necesitó para llevarlo a su plato.
  • Saborea cada bocado.
  • Después de cada bocado, revisa tu cuerpo para ver cómo te sientes. ¿Has tenido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es hora de parar? Luego pasa a lo que hayas elegido.

Comer conscientemente es una práctica que requiere un compromiso de cambio de comportamiento similar al necesario para cualquier dieta o plan de alimentación; en el centro de una dieta está la necesidad de prestar atención. Es importante reiterar que el principal beneficio de la alimentación consciente no es la pérdida de peso. Sin embargo, es muy probable que las personas que adoptan la alimentación consciente como una práctica habitual pierdan el exceso de peso y no lo recuperen.

La alimentación consciente significa comer sin juzgar y aceptar los sentimientos y emociones, lo que significa aceptarse a sí mismo. Esto anima a apreciar la comida en lugar de restringirla y morirse de hambre, teniendo una mente de principiante y apreciando pacientemente cada momento con plena conciencia. Te alienta a confiar en tus propias decisiones en lugar de restringirse por reglas sobre qué y cuándo comer. Mindfulness te alienta a vivir plenamente cada momento y apreciar tu vida tal como es.

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Paola Bernal

Nutrióloga, Maestra y Doctora en Ciencias de la Salud. Especialista en temas de sobrepeso, obesidad, diabetes, gastritis, colitis, síndrome de intestino irritable, terapia con probióticos, cirrosis, encefalopatía; así como investigación en ciencias de la salud.

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