Nutrición para fortalecer tu sistema inmunológico durante la epidemia de COVID-19

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¿Te preocupa si te estas alimentando de la manera correcta? ¿Quieres saber qué cambios debes hacer en tu alimentación y de tu familia para mejorar sus defensas? 

¿Estás preocupada por la salud de los tuyos? 

A todos nos tomó por sorpresa la epidemia del COVID-19, y aunque parezca que nos cuesta adaptarnos a los cambios, en algún momento logramos la adaptación; algunas más rápido que otras, pero finalmente nos adaptamos. 

Cuando ACEPTAS algo que no podemos controlar, es entonces cuando todo fluye. 

Comencemos con las recomendaciones de nutrición más importantes para fortalecer tu sistema inmune y mantenerte saludable. 

Recomendaciones nutricionales 

Las recomendaciones nutricionales para esta etapa de epidemia de COVID-19 están basadas en mantener una alimentación saludable; ya sea que cuidabas o no tu alimentación, es un buen momento para preocuparnos por lo que comemos y asegurar que estamos ofreciendo “nutrición” a nuestro cuerpo: 

  • Comer al menos 5 comidas al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena, con 3-4 horas de diferencia entre cada una. Asignar horarios para cada una de las comidas y respetar esos horarios con todos los integrantes de la familia. 
  • Consumir al menos 8 vasos de agua al día (2 litros), si te es posible puedes tomar hasta 12 vasos en un día (3 litros) 
  • Asegura que en tus comidas principales (desayuno, comida y cena) sean platillos equilibrados, y especialmente que comas entre 1 y 2 verduras en cada tiempo de comida.   
  • Emplea en cada comida principal hierbas o especias para dar sabor a los alimentos; este tipo de elementos en la cocina trae beneficios a la salud. 
  • Si no es posible conseguir con facilidad fruta y verdura, puedes utilizar productos congelados; los cuales siguen aportando muy buena cantidad de nutrientes y además en esta presentación están disponibles cuando los necesitemos.  
  • Planea el menú semanal o quincenal, para que cuando compres la comida o pidas la comida a casa solo compres lo que necesitas. Así no gastas de más y evitamos que algunas cosas se echen a perder.  
  • Para seleccionar con más precisión los alimentos que nos ayudarán a fortalecer el sistema inmunológico, te compartimos una lista de alimentos que debes incluir en tus comidas: 
  • Consumir alimentos que contienen triptófano (aminoácido esencial) que ayude a promover la síntesis de serotonina y melanina; los cuales regulan el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo y la función sexual. ¿Qué alimentos elegir? Verduras de hoja verde, frutas y semillas como almendras, plátano, frambuesas y avena. 
  • Consumir yogurt. Aumenta la actividad de células protectoras del sistema inmunológico y reduce el riesgo de infecciones. 
  • Suficiente verdura y fruta. Se recomienda de 4-6 verduras y 2 frutas en un día. Preferentemente distribuirlas en los diferentes tiempos de comida.
  • Elige alimentos que son ricos en micronutrimentos que ayudan a mantener y fortalecer el sistema inmune adecuado: 
    • Alimentos ricos en Betacaroteno: papa, zanahoria, vegetales verdes 
    • Alimentos ricos en Vitamina C: chile pimiento rojo, naranja, frambuesas, brocoli, mango, limones. 
    • Alimentos ricos en Vitamina E: aceites vegetales como soya, girasol, maíz, nueces, almendras, espinacas y brócoli. 
    • Alimentos ricos en Zinc: aves de corral, carnes rojas, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, frijoles y lentejas.  

No es necesario adquirir suplementos o productos que fortalecen mágicamente tu sistema inmune, si sigues las guías de una alimentación adecuada lograrás tu objetivo. 

Si consideras que la alimentación y de tu familia no sea la ideal, este momento es un buen comienzo para mejorar; el esfuerzo que hagas ahora, ayudará a mantener un buen estado de salud  para todos en casa. 

Dado que la cuarentena también promueve la diminución de actividades fuera de casa, hay menor exposición al sol, lo que reduce la producción de vitamina D; esto está asociado en época de invierno con epidemias virales. Así que, de ser posible exponernos al sol por lo menos 15 minutos diarios y reforzar el consumo de vitamina D en la dieta: leche y yogurt. 

Además de una nutrición adecuada, también te recomendamos: 1

  • Organización del tiempo
  • Actitud positiva 
  • Actividad física 
  • Sueño
  • Mindfulness
  • Comunicación social activa a distancia

Te recomendamos el blog “Fortalece tu sistema inmunológico durante la epidemia de COVID-19”.

Si quieres conocer un poco de los artículos científicos que utilice para escribir este artículo, te dejo las referencias aquí abajo.

Bibliografía 

  1. Kim, S. W., & Su, K. P. (2020). Using psychoneuroimmunity against COVID-19. Brain, behavior, and immunity, S0889-1591(20)30391-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2020.03.025. 
  2. Muscogiuri G, Barrea L, Savastano S, Colao A. Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine [published online ahead of print, 2020 Apr 14]. Eur J Clin Nutr. 2020;10.1038/s41430-020-0635-2. doi:10.1038/s41430-020-0635-2

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Paola Bernal

Paola Bernal

Nutrióloga, Maestra y Doctora en Ciencias de la Salud. Especialista en temas de sobrepeso, obesidad, diabetes, gastritis, colitis, síndrome de intestino irritable, terapia con probióticos, cirrosis, encefalopatía; así como investigación en ciencias de la salud.

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